搖擺背
搖擺背是都市人十分常見的懶人站姿，卻被誤以為是盆骨前傾。搖擺背站姿就是將肚子頂出來，以關節受力來站立，所以久站後會引起腰部不適。
搖擺背 (Sway Back Posture) 的特徵是盆骨向前移及往後傾，膝部會是處於超伸的狀態，關節鎖死；整個胸椎往後的弧度增加，有一個大駝背；頸椎也會往前傾。這姿勢下最常會覺得下臀及上腰椎壓力增加。
搖擺背常見於久坐人士、產後媽媽。
搖擺背的成因
靠關節及韌帶受力
一、懶人站姿
◌ 都市人最常見的懶人站姿，如等車、站著玩手機、上背靠著牆站。
◌ 站立時懶得啟動肌肉發力，便以盆骨推前的方式，靠關節及韌帶去承受壓力，久站後容易出現腰痛。
腹直肌繃緊
臀大肌及
膕繩肌緊縮
二、膕繩肌緊/臀肌無力
◌ 大腿後側的膕繩肌短縮緊張或過度活躍，使盆骨往後傾，繼而亦令臀肌變得無力。
◌ 健身如做深蹲或硬拉時，站立後過度將臀部往前推及收緊，亦會深化盆骨前移的體態。
盆骨後傾
盆骨韌帶鬆弛
三、產後盆骨韌帶鬆弛
◌ 孕婦懷孕後期身體會分泌鬆弛素，令盆骨韌帶變得鬆弛，加上產後核心無力，無力靠肌力支撐脊椎。
◌ 產後媽媽需要抱著嬰兒，容易將盆骨往前頂以減輕負擔，卻加劇了腰部及盆骨的壓力，造成腰痛及盆骨痛。
寒背坐
盆骨後傾
四、坐姿不良
◌ 經常寒背地坐著，長久下來令胸椎鎖死在拱起的位置，所以當站起來時，盆骨就反過來做代償。
◌ 寒背坐姿亦令胸大肌、胸小肌及腹肌上段變得短縮緊張，亦加劇以盆骨後傾及前移作代償。
搖擺背的危害
腰背痛
搖擺背令腰椎的關節及韌帶受壓，加上核心無力，增加腰背痛及受傷的機會。
呼吸受限
胸部肌群短縮緊張，加上上腹直肌繃緊，令肋骨下降，影響呼吸深度。
肩頸痛
搖擺背下的胸椎曲度增加，頭部亦往前傾，肩頸肌肉容易勞損，頸椎亦會受壓。
影響外觀
上身呈現頭前傾、圓肩駝背；下身呈現盆骨後傾、臀型方扁，整體給人感覺瑟縮。
搖擺背的改善方法
形成搖擺背的原因主要是膕繩肌過緊，所以將盆骨往後傾。或者另一方面，經常寒背地坐著， 長久下來令胸椎鎖死在拱起的位置，所以當站起來時，盆骨就反過來做代償。
搖擺背與盆骨前傾就是完全不同的情況，一定要分清楚。
如果你發現自己有搖擺背的話，最主要就要處理以下這幾塊肌肉：特別是要放鬆脛前肌、膕繩肌及上腹，然後再加強髖屈肌及臀肌的力量。
一、脛前肌放鬆
我們可以用按摩滾筒來放鬆一下脛前肌、膕繩肌和臀肌。脛前肌的按壓可以直接跪上去滾筒來回按摩，而膕繩肌和臀肌就坐下去按壓，每邊按2-3分鐘。
二、腹肌放鬆
然後就伏下來繼續用按摩球放鬆上腹位置，沿住肋骨底慢慢壓下去。整體進行三分鐘左右。
三、髖屈肌強化
坐在椅子上，盡量將大腿往上提離椅子，可以用手幫自己盡量抱高一點，保持腰椎在中立位置，不要一抬高就彎了腰。抱高之後，自己發力定住5秒，然後慢慢控制 著放下來，每邊做十次。加強髖屈肌的收縮力量。
四、膕繩肌及臀肌離心訓練
我們要加強膕繩肌和臀肌的拉長能力，所以需要做離心收縮的訓練。我們做一個髖鉸鏈的動作，一開始可以不用負重，先感受好膕繩肌和臀肌的拉長。站好，雙腿與髖關節一樣寛，腳尖指前成11字。我們以剛才練過的髖屈肌發力，將上半身往下拉摺起來，邊摺邊感受膕繩肌和臀肌在拉長，拉到差不多盡就回去。回到中立位就可以，不要再將盆骨往前推。做十次，慢慢會感到幅度可以下更低。
在AVOBODY的系統性姿勢矯正計劃中，以上為針對改善搖擺背的訓練動作，能加強膕繩肌和臀肌的拉長能力，避免盆骨過度往前移。
以上幾個很簡單的動作，適合一些十分初期，沒有痛症的人士。但如果你已經有這個不良姿勢一段時間，那很有可能還有更多的地方要處理，例如是膕繩肌的張力調整，腳踝關節的鬆動、肋骨、前胸及頸部肌肉的放鬆，及脊椎的手法鬆動，又日常活動有些動作要暫時停止，例如不要再做髖屈肌的拉伸及不要再做腹肌的訓練。因為當情況複雜的話，每個人的狀況會有個很多細微不同的位，就不是籠統的拉筋練力動作可以處理得到了。又或者有很多動作做錯了自己也不知道，所以最好都是找專業的物理治療師幫你檢查清楚，在矯正的初期給你仔細的指引。
