盆骨前傾
其實我們正常是有微微的盆骨前傾，在合理的幅度內的盆骨前傾是不需要處理。但若有過多的盆骨前傾，腰椎會變得不穩定，容易造成腰痛甚至受傷。
正常的情況下，盆骨是有微微的前傾，而盆骨前傾本身都不是一個問題，因為盆骨本來就應該要可以前傾，甚至在健美比賽中，Bikini posing更十分強調盆骨前傾，去展示臀部的肌肉。
那問題是什麼呢？問題是盆骨卡住了在前傾的位置，動不了，變相常無論走路、做運動的時候，都是在盆骨前傾的位置發力，腰椎變得不穩定，容易造成腰痛甚至受傷。而且還會伴隨有圓肩駝背、小腹突出、大腿前凸等不良體態。
盆骨前傾常見於久坐不動人士
如何自測盆骨前傾？
正常
盆骨前傾
可以拍一張側面的照片，分別找出盆骨前方最突的骨位和盆骨後方最突的骨位，如果明顯地後上髂棘比起前上髂棘高的話，就代表盆骨前傾。
盆骨前傾
另外也可以找幅牆拍著站，然後看看腰部與牆面可以攝多少隻手掌。如果腰後的空間是可以攝超過一隻手掌的厚度，亦代表是有盆骨前傾。
盆骨前傾的成因？
一、下肢力學不正
如本身患有扁平足、足弓下陷，大腿股骨及小腿脛骨會發生內旋、膝關節內扣，引致下肢關節排列失衡，帶動盆骨往前傾，更會進一步導致脊椎及上肢的連鎖力學代償。
二、長期久坐不動
辦公人士長時間久坐，欠缺伸展及活動，使前側屈髖肌群變得短縮繃緊、臀肌變得無力；脊椎過度伸展僵硬、盆骨受壓縮，盆骨失去內部活動，卡在整體向前旋轉的位置，形成盆骨前傾。
三、運動模式偏向
健身或運動模式不當，令盆骨附近的肌肉出現肌力失衡，
如前大腿過於強壯而腹部肌力不足；或是運動姿勢錯誤，如深蹲時過度拗腰，下背肌肉因代償變得繃緊，導致盆骨被拉成前傾狀態。
盆骨前傾的改善方法
針對因久坐少動而成的盆骨前傾，我們需要勤做一系列的肌肉伸展，以恢復盆骨的活動度，然後再返過強化運動，去改善對於盆骨的控制度及感知，就能夠從卡住了的位置中走出來。
放鬆一、下背筋膜
準備利用花生球或者按摩球，放在腰部兩旁位置，利用自身重量向下壓，或者來回滾動，每邊大約3分鐘。注意滾筒就不太適合。
放鬆二、髖部前側筋膜
利用按摩球，或者滾筒都可以，放鬆髖部前側的位置，可以整個前、內、外側都一遍大範圍地放鬆，平常久坐就是這些位置最易繃緊。同樣每邊大約3分鐘。
放鬆三、背闊肌筋膜
可以利用滾筒，放在腋下位置，利用身體重量進行按壓或者上下來回滾動，同樣每邊大約3分鐘。
伸展一、髖屈肌
做一個低弓步，後腳是要伸展的那邊，後腳的膝蓋放在地上。然後收一收後腳的臀部，將尾骨指向地下，保持後腳臀部肌肉收緊，試試沉低一點，感受髖部前伸的拉伸感，記得要保持臀部肌肉收緊，不要拗了腰，停留20-30秒，重覆五次轉邊。
伸展二、闊肌膜張肌
同樣做一個低弓步，都是後腳是要伸展的那邊，但今次後腳膝蓋再稍微往內移，前後腳大約是同一直線。同樣收一收後腳的臀部，將尾骨指向地下，然後將伸展那邊的髖部往外側推，感受髖部前外側的拉伸感，停留20-30秒，重覆五次轉邊。
伸展三、內收肌
找幅牆背靠著，打開髖部，雙腳腳板貼著。這個時候留意腰部保持挺直，不要彎了腰。可以試試用雙手將兩邊膝部往下壓，同時膝部給力互相對抗，發十秒的力之後放鬆，然後再稍微將膝部下壓多一點幅度，再重覆膝部給力互相對抗，這樣重覆三至五次。
伸展四、腰方肌
可以找幅牆打側身企，一隻腳踏後一步，然後舉高手進行伸展，感受腰部外側的拉伸感，停留20-30秒，重覆五次轉邊。
強化一、盆骨前後傾
我們需要先掌握到盆骨前後傾的控制感。可以站起身後，雙手放在自己的盆骨。試試先將盆骨往前傾到最大幅度，就好像要拮起屁肌。然後反過來將盆骨前往後傾，將屁股兜起來。過程中慢慢做，保持上身和下身是直立不動的，只注重於盆骨的活動。當你掌握到將盆骨前後傾的感覺後，就可以開始進行強化了。
強化二、臀大肌啟動
平躺屈膝，先將盆骨擺到盆骨後傾的位置，想想剛才兜屁股的感覺。然後用腳踭向下踩，臀部收緊將屁股擠高。如果覺得大腿前側太過拉扯，可以稍微將雙腳打開擺。在最高的位置保持臀部發力，維持30秒，重覆三次。
強化三、腹部核心
平躺，也是將盆骨擺到盆骨後傾的位置，腰部貼著地面。舉高一邊手和對邊的腳，保持腹部發力，慢慢將手腳放下。過程中記得保持呼吸，手腳落得越低越好，但如果發現腰部及拗起了，不能維持腰部貼著地面，就不要在下了。這個動作做20下，重覆三次。
強化四、伸髖強化
去訓練核心穩定的同時，強化臀部肌肉的力量。手腳撐地，手臂跟大腿垂直地面，配合剛才核心的發力感，將脊椎穩定在中立的位置。維持屈膝，用臀部發力將腳擠高，慢慢做，集中感受臀部肌肉收縮發力感。注意如果腰塌了下去，即代表核心沒有穩定好。這個動作每次10下，重覆三次。
強化五、大腿前側離心控制
雙手抓住一根棒，雙膝跪在地上，收住臀部肌肉及核心肌肉，身體維持一直線，整體地往後落。落到覺得控制不住或前方大腿拉扯到落不到就可以回去。記得不是往後抝腰。這個動作做8下，重覆三次。
以上的一連串動作，一開始可以每天都做都沒問題的。尤其每天都只坐不動的人，就更加要勤力一點。但當然最重要都是平常要多注意自己的姿勢習慣，這裡不要是說要保持一個最佳理想的姿勢，因為沒有一個姿勢是真正完全理想的，我們人是會動的，不是站著不動的。而是我們要保持多動的習慣，維持身體的活動度，不要只卡在某一特定的位置。
以上動作大家可以連續做兩個星期，看看有否改善。但若情況仍然未能改善，或本身已有腰痛問題，就請盡快尋求專業人士協助。
